Correr los 100km del Caribe. Segunda entrega

IMG-20170514-WA0066

NUESTRO INTERIOR

Todo comienza en nuestro interior. El acto de correr, también. Y comienza con los mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos y, de los cuales, a veces, no somos conscientes. Para correr los 100km del Caribe es vital respondernos un par de preguntas que nos afectan física y psicológicamente, y que ponen al descubierto eso que nos decimos calladamente. La primera pregunta es, evidentemente, porqué lo hacemos. Definir nuestros motivos devela las razones por las cuales nos proponemos sudar durante cinco días y gastar la cantidad de dinero que gastaremos. Lo ideal es encontrar motivos nobles para hacerlo y, si no los hay, al momento, inventarlos.

La segunda pregunta que debiéramos respondernos se refiere a eso que, en concreto, queremos conseguir en la carrera. Objetivos, para esta carrera, podrían ser, por ejemplo, llegar entre los primeros tres finalistas, ser los primeros en nuestra categoría, compartir con nuestros amigos, viajar por ciudades que nos gustan, conocer lugares hermosos y así por estilo. Mi meta, en particular es ésta: correr 10 kilómetros un día después de terminar los 100km del Caribe. Es decir, el lunes siguiente, ya en Santiago, quiero correr 10 kilómetros como si nada, sin molestias y a buen ritmo. Lo que busco detrás de este objetivo es cuidar de mí lo más posible, porque me interesa más tener una larga vida de corredor, que un momento breve de éxito que me deje incapacitado para realizar el deporte de que me apasiona.

 

CONOCER LAS REGLAS

Es importante leer con cuidado las normas de la competencia. Todo está desglosado con detalle en la página de los 100km del Caribe. Al hacerlo, nos vamos a librar de sorpresas desagradables en lugares en los que, probablemente, no tendremos acceso a lo que se nos exige. Por ejemplo, los organizadores piden llevar, durante las carreras, un silbato o, dependiendo de la distancia, un mínimo de dos litros de agua encima.

Al leer las normas, me enteré que está prohibido correr con sandalias o cualquier tipo de calzado abierto. Los organizadores no explican porqué, pero sí lo especifican. Para mí fue importante leer este detalle porque tenía en mente correr la tercera y la quinta etapas con sandalias, ya que en las mismas no se cruzan ríos y a mí me gusta correr en ellas.

 

CALZADO Y VESTIMENTA

Es importante tener a mano más de un par de tenis de trillo. Si fuera posible, uno por carrera, ya que al final de cada una los tenis estarán o muy sucios o muy mojados. También existe la posibilidad de que se rompan. Esto es especialmente importante para las personas que no viven en ninguna de las ciudades en las que se realizará el evento porque podría hacerse difícil lavar y secar unos tenis de un día para otro en una ciudad en la que estamos de paso.

Las medias, como es sabido, no deben tener algodón, porque este tejido retiene el sudor y el agua, y favorece el nacimiento de ampollas y llagas.

En cuanto a los pantalones, me gusta que tengan bolsillos porque así tengo departamentos cercanos a las manos para colocar comida y geles. Correr en trillos no es lo mismo que hacerlo en competencias de asfalto, en donde usted puede tener puntos de hidratación cada cinco kilómetros y no necesita llevar ni un termo de agua. También debe observar que los pantalones no retengan ni sudor ni agua. Hoy corrí con unos pantalones que, luego de 10 kilómetros, comenzaron a caérseme en las bajadas porque se pusieron pesados con el sudor cargaban. Esos no van para los 100km del Caribe.

Un protector solar es esencial. Especialmente para la cuarta etapa, en donde se estará corriendo por más de cinco horas bajo el sol.

Si ha de correrse con el chip de los que se atan al calzado, hay que cuidarlos y saber siempre en el lugar en el que se guarda para evitar contratiempos.

Lleve banditas para curar heridas, llagas y ampollas en un bolsillo durante cada etapa.

Lo demás, lentes, gorras, artículos con compresión, me parecen opcionales y dependerán del gusto de cada cual.

 

COMIDA Y BEBIDA

Hoy, bajando la Loma del Chivo, me dijo Nick que, en carreras de larga distancia (los 45 km de la cuarta etapa, por ejemplo), trata de comer todo cuanto pueda, la mayor parte del tiempo, y tiene sentido. Lo ideal es, al menos 100 calorías por hora, porque corriendo, como se sabe, se consume bastante y el cuerpo necesita tener de dónde halar los nutrientes o te obliga a detenerte de puro agotamiento. Para los 100km hay que llevar las barras energéticas y todos los geles que se consideren necesarios.

Yo, además, llevo pastillas de sales porque conozco mi cuerpo y sé que después del kilómetro veinte ya he expulsado sodio y potasio como para repartir en cubetas. Si no repongo esos minerales, las piernas se me trancan y no puedo ni caminar.

Usted debe escoger los sistemas de hidratación que le son más cómodos. Yo, por debajo de los 12 kilómetros, con un termo de 20 onzas tengo suficiente. Por encima de esa distancia, llevo mi mochila con dos litros de agua. Cada sistema tiene sus ventajas y desventajas. Elija siempre lo que le resulte más cómodo para cada momento.

Durante la competencia, hay que beber agua antes de que nos asalte la sed. Si comenzó a tener sed porque ya tiene una hora sin probar agua, tal vez no termine la carrera por deshidratación. Y usted dirá: “!pero yo bebí muchísima agua anoche y minutos antes de la carrera!” A usted que dice eso le recuerdo que los seres humanos no son como los camellos, no almacenamos agua, por lo que hay que irla reponiendo en la misma medida en la que la vamos perdiendo por la orina y el sudor.

 

TENER UN PLAN

Es bueno tener un plan para realizar esta carrera de cinco días con éxito. Les contaré el mío, que es de lo más simple en el mundo. Mi plan es hacer toda la carrera en un negative Split, como si las cinco carreras fueran una sola. Comenzaré el primer día despacio y procuraré aumentar la intensidad paulatinamente día por día, siempre reservando lo mejor para el día siguiente. Esto cobra lógica cuando vemos que la distancia más larga habrá que correrla casi al final, en el cuarto día. Me parece que hay que guardarse para la cuarta etapa, conservar nuestras fuerzas para entonces, porque en ese día se realizará el único ultramaratón de toda la competencia y, hermanos, un ultra es un ultra.

 

SUBIR Y BAJAR

Este tipo de competencias, las de trillo, consisten, básicamente, en saber subir y en saber bajar, porque de eso se tratará, de subir muchas lomas y de, luego, bajarlas. Estar conscientes de esto es importantísimo por muchas razones, una de ellas son sus rodillas y su pelvis. La mayor parte de los corredores suelen caminar las subidas y correr en las bajadas. Sin embargo, si usted no confía en sus rodillas, tendones, pelvis y tobillos; si ha tenido molestias o lesiones resientes en alguna de estas partes del cuerpo, debiera hacer justamente lo contrario, correr las subidas, todo cuanto pueda y, más adelante, caminar las bajadas, en especial si el grado de inclinación es pronunciado. Pienso de este modo porque el impacto que reciben nuestras caderas y piernas se duplica en las bajadas y, por ello, será más fácil que se lesione. Si aún no ha leído o escuchado nada de cómo subir y bajar montañas, es bueno que investigue ahora mismo, porque si no… bueno.

 

CELEBRAR

Sin duda, lo mejor de correr es compartir con la gente que, como uno, corre. Y compartir, no sólo corriendo, sino también celebrando. Por eso, lo verdaderamente excepcional de todo lo que nos espera en los próximos días será eso, una celebración de cinco jornadas. Una celebración larga y memorable como para contar nuestros nietos, si algún día los tenemos.

Prepararse para los 100km del Caribe. Primera entrega: el entrenamiento

IMG-20170514-WA0040

 

En dos semanas estaré, junto a otros atrevidos atletas, corriendo los 100km del Caribe. Quiero compartir con ustedes cómo estoy preparándome para dicho evento y la manera en la que pienso abordar la carrera de cinco días que iniciará en Santiago el próximo 14 de junio.

 

ENTRENAMIENTO

Todo entrenamiento debe ser una adaptación de lo que se desea hacer y lograr tomando, como punto de partida, la condición física de cada cual. Por eso no se pueden universalizar los planes de entrenamiento de ningún atleta. Escribo, a continuación, lo que estoy haciendo a modo de ilustración, no con la idea de que los lectores se pongan a inventar. Ojo.

 

Flexibilidad

Tanto al levantarme, como antes de acostarme, hago ejercicios de estiramiento y flexibilidad. Ambas sesiones comienzan con pasarme el foam roll, unos pocos minutos, por los principales músculos de las piernas. De ahí, enfoco mi mente en la columna vertebral y busco, con distintos movimientos, entre el yoga y el pilates, hacer que se relaje y flexibilice. Después trato de hacer lo mismo con las rodillas y los tobillos.

 

Abdomen, pelvis y glúteos

Estoy enfocado en fortalecer los músculos abdominales, la pelvis y los glúteos. Muchos corredores piensan que correr es sólo cuestión de piernas y de tenerlas fuertes como troncos, lo cual es cierto, en parte. Sin embargo, para hacerlo bien y sin caer en las temidas lesiones, es vital fortalecer glúteos, abdomen y todos esos músculos que están en la región troncal. Para ello estoy dedicando dos momentos del día a hacer una rutina de ejercicios que me toman unos veinte minutos realizar.

 

Hamstrings

Parte del fortalecimiento corporal es la de trabajar en los hamstrings, los músculos que están detrás de los muslos, contrarios a los cuádriceps. Lo hago porque, en mi manera de correr, son los músculos a los que más les exijo mientras corro, especialmente en los llanos y en las subidas. Para fortalecerlos hago, también dos veces al día, lo que llaman “peso muerto”, con unas pesas de pocas libras.

 

Pies

Desde hace meses he estado corriendo descalzo en el campo y pista de la PUCMM. Lo hago dos o tres veces por semana entre media hora y una hora. Hacerlo me ha dado una fortaleza que nunca he tenido, no sólo en los pies, sino también en todas las coyunturas, articulaciones, tendones. También me ha ayudado correr en sandalias. Después de meses he vuelto a tomar en manos los tenis convencionales porque así lo obliga la carrera, pero sigo dedicando un día de la semana a correr descalzo como entrenamiento.

 

Trillos

En cuanto al correr en sí, he estado haciéndolo un promedio de dos horas por día. A veces divido la corrida en dos, una hora en la mañana y, la otra, al medio día, buscando adaptarme a mi situación familiar y laboral. Debiera, en teoría, correr más horas algunos días, pero se me hace imposible debido a los tantos compromisos de la vida diaria. Corro muy poco en asfalto, casi nada. Y busco las zonas de la ciudad que se me parezcan más a las rutas de la carrera que, evidentemente, no me queden lejos de la casa o del trabajo, pues no puedo perder el tiempo en transitar por las calles y sufrir los embotellamientos vehiculares.

Mientras corro, hago farklets, que son cambios de velocidad o intensidad intencionales, con los que busco mejorar mi condición cardiovascular.

No sufro por caminar de vez en cuando, tanto en el entrenamiento como en las carreras. Ya, a estas alturas, me da igual no poder correrlo todo. Lo mismo le pasó al ultra Hal Koerner y lo comenta en su libro. A veces se pierde más que lo que se gana cuando se intenta luchar con ciertas inclinaciones de terreno. De modo que lo corro hasta donde puedo y, luego, coloco mis manos en las rodillas y sigo adelante. En esto de correr trillos, creo, es más importante no detenerse que ir rápido y correr todo el tiempo.

Los 100km del Caribe serán cien kilómetros de trillo. Entrenar en asfalto o en rutas con poco desnivel no ayuda mucho como entrenamiento. Ya he sufrido en otras ocasiones por cometer ese error, por eso he vuelto a entrenar casi exclusivamente en Jacagua o en Laguna Prieta (Santiago).

Una vez a la semana corro veinte minutos y, después, me dedico a hacer repeticiones en una leve inclinación (hill reps) para, más adelante, volver a trotar suave un poco más. No hago muchas repeticiones porque, aunque son de excelente ayuda para hacerme mejor corredor, también le tocan la puerta a las lesiones cuando nos excedemos.

 

Hidratación y alimentación

Ya sabemos que no sólo es correr y ya. También, mientras se corre, hay que hidratarse y hasta comer, de otro modo nos quedamos sin el combustible que nuestro cuerpo precisa para propulsarnos. En este arte también hay que entrenarse y, si el día de la carrera vamos a consumir electrolitos y geles, hay que probarlos en los días de entrenamiento. Hay que manejar un ritmo, unos tiempos. Hay que buscarle un orden temporal a eso de cuándo beberé o comeré tal cosa.

Pondré un ejemplo. A un ultramaratonista le escuché decir que, para correr 50 kilómetros o más, bebía agua cada cinco minutos y comía algo cada veinte. Yo intenté hacerlo y no pude. No pude hacerlo porque aquel mismo día descubrí que yo no tenía un metabolismo tan acelerado como el del ultra aquel, sino que mi cuerpo absorbía el agua y otros nutrientes mucho más lento. Desde entonces he estado bebiendo un sorbo de agua cada 10 o 15 minutos y comiendo algo cada hora, y muy despacio, lo cual me ha funcionado bastante bien. Entiendo que hay que hidratarse antes de que el cuerpo diga que tiene sed. Por dejar que me asalte la sensación de sed me quedé casi paralizado por los calambres después de correr más de veinte kilómetros en dos competencias. Los calambres suelen ser fruto de la deshidratación, cuando el sodio y el potasio comienzan a estar en una situación crítica en nuestros cuerpos.

Consumo electrolitos mezclados con complejo B en el agua. Lo hago porque soy vegetariano y, por ende, presento deficiencia de dicha vitamina. Usted no sabe lo que es un dolor paralizante en las pantorrillas hasta que corre y se presenta esa ausencia de vitamina B en su sistema. ¡Ay!

 

Diversidad

Lo que se hace cada día debiera ser diferente al anterior, en cuanto a planes de entrenamiento se refiere. Los días duros se deben alternar con los menos exigentes. Las distancias largas, con las cortas. La peor combinación que podemos hacer al entrenar es juntar, en un mismo día, muchos kilómetros con intensidad. Eso es lo que se hace en las competencias, no en los entrenamientos, donde podemos buscar, sin quererlo, fundirnos o lesionarnos.

Así, teniendo esto en cuenta, el día que hago repeticiones es seguido por uno en el que corro de lo más relajado posible. Y el día que corro una larga distancia es seguido de otro en el que me dedico a contar golondrinas. Esto lo aprendí de nuestro amigo Nick. Esto y muchas otras cosas que aquí menciono.

 

Descanso

Si en la noche no he dormido siete horas o más, a la mañana siguiente prefiero no correr temprano. Descansar es tan importante como correr. El cuerpo necesita recuperarse, sanar pequeños desgarros, asimilar el golpeteo repetitivo de nuestros pasos. Porque no sólo nos fortalecemos ejercitándonos sino, también, durmiendo lo suficiente. Por eso prefiero dormir mi noche hasta donde pueda y correr en las horas cercanas al medio día. Por supuesto, esta es una situación especial por los 100km del Caribe y porque he tenido la ayuda y la comprensión de mi familia y de las personas con las que trabajo. En unos días normales, si no corro entre cinco y siete de la mañana, ese día, simplemente no corro nada.

Así es como he estado entrenando para los 100km del Caribe. En la próxima entrega comentaré cómo pienso abordar dicha carrera, mental y físicamente.