Prepararse para los 100km del Caribe. Primera entrega: el entrenamiento

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En dos semanas estaré, junto a otros atrevidos atletas, corriendo los 100km del Caribe. Quiero compartir con ustedes cómo estoy preparándome para dicho evento y la manera en la que pienso abordar la carrera de cinco días que iniciará en Santiago el próximo 14 de junio.

 

ENTRENAMIENTO

Todo entrenamiento debe ser una adaptación de lo que se desea hacer y lograr tomando, como punto de partida, la condición física de cada cual. Por eso no se pueden universalizar los planes de entrenamiento de ningún atleta. Escribo, a continuación, lo que estoy haciendo a modo de ilustración, no con la idea de que los lectores se pongan a inventar. Ojo.

 

Flexibilidad

Tanto al levantarme, como antes de acostarme, hago ejercicios de estiramiento y flexibilidad. Ambas sesiones comienzan con pasarme el foam roll, unos pocos minutos, por los principales músculos de las piernas. De ahí, enfoco mi mente en la columna vertebral y busco, con distintos movimientos, entre el yoga y el pilates, hacer que se relaje y flexibilice. Después trato de hacer lo mismo con las rodillas y los tobillos.

 

Abdomen, pelvis y glúteos

Estoy enfocado en fortalecer los músculos abdominales, la pelvis y los glúteos. Muchos corredores piensan que correr es sólo cuestión de piernas y de tenerlas fuertes como troncos, lo cual es cierto, en parte. Sin embargo, para hacerlo bien y sin caer en las temidas lesiones, es vital fortalecer glúteos, abdomen y todos esos músculos que están en la región troncal. Para ello estoy dedicando dos momentos del día a hacer una rutina de ejercicios que me toman unos veinte minutos realizar.

 

Hamstrings

Parte del fortalecimiento corporal es la de trabajar en los hamstrings, los músculos que están detrás de los muslos, contrarios a los cuádriceps. Lo hago porque, en mi manera de correr, son los músculos a los que más les exijo mientras corro, especialmente en los llanos y en las subidas. Para fortalecerlos hago, también dos veces al día, lo que llaman “peso muerto”, con unas pesas de pocas libras.

 

Pies

Desde hace meses he estado corriendo descalzo en el campo y pista de la PUCMM. Lo hago dos o tres veces por semana entre media hora y una hora. Hacerlo me ha dado una fortaleza que nunca he tenido, no sólo en los pies, sino también en todas las coyunturas, articulaciones, tendones. También me ha ayudado correr en sandalias. Después de meses he vuelto a tomar en manos los tenis convencionales porque así lo obliga la carrera, pero sigo dedicando un día de la semana a correr descalzo como entrenamiento.

 

Trillos

En cuanto al correr en sí, he estado haciéndolo un promedio de dos horas por día. A veces divido la corrida en dos, una hora en la mañana y, la otra, al medio día, buscando adaptarme a mi situación familiar y laboral. Debiera, en teoría, correr más horas algunos días, pero se me hace imposible debido a los tantos compromisos de la vida diaria. Corro muy poco en asfalto, casi nada. Y busco las zonas de la ciudad que se me parezcan más a las rutas de la carrera que, evidentemente, no me queden lejos de la casa o del trabajo, pues no puedo perder el tiempo en transitar por las calles y sufrir los embotellamientos vehiculares.

Mientras corro, hago farklets, que son cambios de velocidad o intensidad intencionales, con los que busco mejorar mi condición cardiovascular.

No sufro por caminar de vez en cuando, tanto en el entrenamiento como en las carreras. Ya, a estas alturas, me da igual no poder correrlo todo. Lo mismo le pasó al ultra Hal Koerner y lo comenta en su libro. A veces se pierde más que lo que se gana cuando se intenta luchar con ciertas inclinaciones de terreno. De modo que lo corro hasta donde puedo y, luego, coloco mis manos en las rodillas y sigo adelante. En esto de correr trillos, creo, es más importante no detenerse que ir rápido y correr todo el tiempo.

Los 100km del Caribe serán cien kilómetros de trillo. Entrenar en asfalto o en rutas con poco desnivel no ayuda mucho como entrenamiento. Ya he sufrido en otras ocasiones por cometer ese error, por eso he vuelto a entrenar casi exclusivamente en Jacagua o en Laguna Prieta (Santiago).

Una vez a la semana corro veinte minutos y, después, me dedico a hacer repeticiones en una leve inclinación (hill reps) para, más adelante, volver a trotar suave un poco más. No hago muchas repeticiones porque, aunque son de excelente ayuda para hacerme mejor corredor, también le tocan la puerta a las lesiones cuando nos excedemos.

 

Hidratación y alimentación

Ya sabemos que no sólo es correr y ya. También, mientras se corre, hay que hidratarse y hasta comer, de otro modo nos quedamos sin el combustible que nuestro cuerpo precisa para propulsarnos. En este arte también hay que entrenarse y, si el día de la carrera vamos a consumir electrolitos y geles, hay que probarlos en los días de entrenamiento. Hay que manejar un ritmo, unos tiempos. Hay que buscarle un orden temporal a eso de cuándo beberé o comeré tal cosa.

Pondré un ejemplo. A un ultramaratonista le escuché decir que, para correr 50 kilómetros o más, bebía agua cada cinco minutos y comía algo cada veinte. Yo intenté hacerlo y no pude. No pude hacerlo porque aquel mismo día descubrí que yo no tenía un metabolismo tan acelerado como el del ultra aquel, sino que mi cuerpo absorbía el agua y otros nutrientes mucho más lento. Desde entonces he estado bebiendo un sorbo de agua cada 10 o 15 minutos y comiendo algo cada hora, y muy despacio, lo cual me ha funcionado bastante bien. Entiendo que hay que hidratarse antes de que el cuerpo diga que tiene sed. Por dejar que me asalte la sensación de sed me quedé casi paralizado por los calambres después de correr más de veinte kilómetros en dos competencias. Los calambres suelen ser fruto de la deshidratación, cuando el sodio y el potasio comienzan a estar en una situación crítica en nuestros cuerpos.

Consumo electrolitos mezclados con complejo B en el agua. Lo hago porque soy vegetariano y, por ende, presento deficiencia de dicha vitamina. Usted no sabe lo que es un dolor paralizante en las pantorrillas hasta que corre y se presenta esa ausencia de vitamina B en su sistema. ¡Ay!

 

Diversidad

Lo que se hace cada día debiera ser diferente al anterior, en cuanto a planes de entrenamiento se refiere. Los días duros se deben alternar con los menos exigentes. Las distancias largas, con las cortas. La peor combinación que podemos hacer al entrenar es juntar, en un mismo día, muchos kilómetros con intensidad. Eso es lo que se hace en las competencias, no en los entrenamientos, donde podemos buscar, sin quererlo, fundirnos o lesionarnos.

Así, teniendo esto en cuenta, el día que hago repeticiones es seguido por uno en el que corro de lo más relajado posible. Y el día que corro una larga distancia es seguido de otro en el que me dedico a contar golondrinas. Esto lo aprendí de nuestro amigo Nick. Esto y muchas otras cosas que aquí menciono.

 

Descanso

Si en la noche no he dormido siete horas o más, a la mañana siguiente prefiero no correr temprano. Descansar es tan importante como correr. El cuerpo necesita recuperarse, sanar pequeños desgarros, asimilar el golpeteo repetitivo de nuestros pasos. Porque no sólo nos fortalecemos ejercitándonos sino, también, durmiendo lo suficiente. Por eso prefiero dormir mi noche hasta donde pueda y correr en las horas cercanas al medio día. Por supuesto, esta es una situación especial por los 100km del Caribe y porque he tenido la ayuda y la comprensión de mi familia y de las personas con las que trabajo. En unos días normales, si no corro entre cinco y siete de la mañana, ese día, simplemente no corro nada.

Así es como he estado entrenando para los 100km del Caribe. En la próxima entrega comentaré cómo pienso abordar dicha carrera, mental y físicamente.

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